Zajedno ćemo se boriti kasnije, spavajući manje i izdržavajući nižu kvalitetu sna zahvaljujući obilju elektroničkih ometanja i popratnih svijetlih zaslona. Za vaše zdravlje i sreću, vrijeme je da nešto poduzmete.
U suvremenom svijetu sami činimo mnogo stvari koje, u kontekstu stotina tisuća godina ljudskog postojanja i prilagodbe, nisu baš optimalne za naša tijela. Većina nas provodi većinu naših dana sjedi kad su naša tijela podešena da se presele i da budu aktivni. Većina nas je srca svakodnevno unatoč činjenici da je malo, metabolički govoreći, "zarađivati" kalorije. U istom smislu, iskoristili smo tehnologiju kako bismo vam pružili oko-satan pristup sjajnom svjetlu. Zajedno, provodimo puno vremena kasno u dan uživajući u sjaju televizijskih ekrana, računalnih monitora i ručnih uređaja - stanje koje je strašno za našu kvalitetu sna i zdravlja.
To je prilično velika tvrdnja da izlaganje svjetlu vaših naprava, kasno navečer upotrebe računala i izlaganje jakom svjetlu kasno navečer uništava vaš san i smanjuje vašu kvalitetu života - ali argument je dobro podržan od strane studija iz natrag do osamdesetih godina. Istraživanja u proteklih trideset godina oslikavala su sve jasniju sliku koja, pored naše navike premještanja previše i previše konzumiranja, potiče naš mozak kasnim noćnim bingovima koji gledaju televiziju, igraju se s naprava, s jarkom svjetlošću koja nas drži daleko previše uzbudljivom i stimuliranom za prekasno u dan.
Početkom 1980-ih dr. Charles Czeisler, koji je radio na Medicinskom fakultetu u Harvardu, utvrdio je ono što je dugo pretpostavljao o dnevnom svjetlu i cirkadijanskom ritmu: izlaganje svjetlosti regulira unutarnji sat ljudskog tijela. Daljnja istraživanja tijekom sljedećih desetljeća kako je dr. Czeisler i drugi istraživači ustanovili su da ne samo da izlaganje svjetlu regulira unutarnji sat tijela nego i izlučivanje kritičnih hormona poput serotonina i melatonina. Svijetla jutarnja svjetlost pojačava proizvodnju serotonina i čini nas više budnim i sretnim i slabim svjetlom u večernjim satima povećava proizvodnju melatonina i olakšava pad i ostati u snu. Daljnja istraživanja su čak otkrila da proširena izloženost umjetnoj svjetlosti također povećava učestalost raka (posebno raka koji su stimulirani hormonima koji nastaju putem izloženosti svjetlu).
U dvadesetim godinama pojavilo se dodatno i srodno istraživanje: studije su pokazale da je plavo-frekvencijsko svjetlo bilo najviše štetno za dobar san i opuštenost. Dok dokazi da je plavo-frekvencijsko svjetlo poremetilo cirkadijske ritmove organizama datira sve do 1950-ih, tek kada smo konačno navečer krenuli kolektivno izlaganje svjetlu plavog frek- sma da je učinak postao očit (i pritiskom) u ljudi.
Ili, da razbijemo sva istraživanja u jedno mišljenje: Mi smo najsretniji i najzdraviji kada ujutro i poslijepodne doživimo čvrstu plavo-bijelu svjetlost, osvijetlimo i topliju svjetlost u večernjim satima i spavamo u istinskoj mračnoj sobi.
Pa što možete učiniti u vezi toga? Umjesto da se osjećaš preplavljen time kako izgleda apsurdno da navečer ne budete izloženi jakom svjetlu, razbijimo stvari u lako ostvarene korake koji će vam pomoći da značajno smanjite svoje večernje izlaganje svjetlu i privucite svoj miran san u procesu.
Bit ćemo iskreni s tobom. Ništa na ovom popisu savjeta i strategija koje namjeravamo podijeliti s vama nužno zvuči u svakoj zabavi. Iskreno, to je ekvivalent tehnologije vašeg liječnika koji vam govori da učinite više kardio jer je dobro za vaše srce. Vaš liječnik je u pravu, on dobro zna, ali ima dobre šanse da ni ti ni on ne učini više kardio u doglednoj budućnosti, bez obzira koliko je dobro za vaše srce.
U istom je pravcu, zabave oko igranja video igara kasno u noć nakon što je posao zabavan. Binge gledanje omiljene emisije na Netflixu je zabavno. Provedite pravu Aleksandrijsku knjižnicu na čitaču tableta ili e-knjiga i čitate sve što vaše srce želi i nakon sunčanja nije samo zabavno to je nešto tehnološko čudo. Bez obzira na to, s obzirom na učestalost lošeg sna i vrlo štetne posljedice, potaknut ćemo vas da usvojite čak i neke od naših prijedloga u pokušaju boljeg sna.
Ovo je lako prodati. Čak i ako ne želite odustati od Netflixova binga, gotovo da nema duše oko koje ne bi voljela tamnu i najuzbudljiviju spavaću sobu. Vaša prva narudžba je da idete na dugo vješanje plod poboljšanja spavanja: riješite se svih malih, ali kumulativnih izvora svjetlosnog onečišćenja u vašoj spavaćoj sobi.
Blokiranje svjetla koje dolaze izvana najčešće je (i još uvijek važno) razmatranje. Sjenila ili zavjese za zamračivanje izvrstan su način za uklanjanje svjetlosnog zagađenja iz ulične svjetiljke, sigurnosne rasvjete i drugih vanjskih izvora svjetlosti. Niste sigurni je li vrijedno ulagati u ažurirane tretmane prozora? Možete pokupiti šest paketa od 99% svjetla za blokiranje privremenih prozorskih nijansi za 33 dolara. Ako se eksperiment pokazao korisnim, možete uzeti u obzir stalne / skupe nadogradnje.
Čak i ako je njezin prilično tamno vani, mnogi od nas imaju spavaće sobe koje su sada pravi karneval svjetala. LED svjetla na TV prijemnicima, punjačima mobitela i svim vrstama elektronike mogu jednostavno osvijetliti sobu bolje nego čak i svijetle noćne svjetlosti. Ako je vaša spavaća soba pakirana LED svjetlom, možete ih lako zamaziti s jeftinim naljepnicama ili električnom trakom.
Znamo da je to teška prodaja.Zasloni su naš primarni oblik zabave i preporučuje se isključivanje sati prije nego li je vrijeme za spavanje približilo ljudima da prestanu uživati. Ništa manje od hrskavog plavo-bijelog svjetla koje nas je raspršilo s naših televizora, tableta i pametnih telefona možda bi nas zabavljali, ali također nas čini budnim.
Idealno, trebali biste liječiti izloženost plavoj svjetlosti vaših zaslona kao što biste postupali s jednom šalicom kave. Većina ljudi ne bi ulila veliku vruću šalicu kave u 9:00 ako žele biti pospani i spremni za krevet u 10 sati, a na isti način, ne biste trebali sunčati, tako da kažete, u sjaju zaslona neposredno prije krevet ako želite brzo i miran san. Imate li problema s otporom na privlačnost vaših gadgeta? Postavite stanicu za punjenje u kuhinji ili kućni ured kako biste ih držali podalje od vašeg noćnog ormarića.
Mnogi od vas vjerojatno su znatiželjni ako to uključuje čitače e-knjiga, osobito u svjetlu nedavnih (i prilično senzacionalističkih) novinskih članaka o tome kako čitatelji časopisa jednako su loši kao i tableti i pametni telefoni kada je riječ o izlaganju svjetlu. Doista je objavljena studija o utjecaju e-knjiga čitatelja na cirkadijanski ritam (napominjemo da je i pionir dr. Czeisler jedan od autora).
Međutim, ono što su mnogi novinski izvori zaboravili u njihovu žurbi za izvještavanje o tom pitanju, jest da su čitatelji časopisa koji se koriste u studiji bili svjetlosni odašiljač i sličniji tabletama od čitača e-tinte s kojima ste vjerojatno upoznati. Oduzeti? Nemojte čitati knjige na svom iPadu ili zapaliti vatru prije spavanja. Čitajte knjige o vašem redovitom čitatelju Kindle ili drugim e-ink tintom pod istim uvjetima u kojima biste pročitali tradicionalnu knjigu papira.
Ako je vaša reakcija na prijašnji prijedlog da isključite sve svoje zaslone prije kreveta, to nas upućuje na zaključak da samo riješite probleme s spavanjem zatvaranjem kapaka, a možda je i kompromis u redu.
Iako su dokazi vrlo jaki da svaka izloženost svjetlosti u večernjim satima ima mogućnost baciti unutarnji sat, svjetlo plavog spektra vjerojatno je najveći problem. S tim u vezi, možete ukloniti efekte plavog svjetla na svoje tijelo zagrijavanjem temperature boje ekrana oko vas.
Na vašem računalu ne možemo preporučiti dovoljno f.lux - aplikacija pomiče temperaturu boje tako da sve izgleda toplo (ili crveno). To nije sjajno za uređivanje fotografija, gdje boje moraju biti točne, ali sjajno je za smanjenje vaše plave svjetlosne izloženosti. Android korisnici će pronaći aplikaciju Twilight na Androidu, slično f.luxu na računalima (iako je f.lux nedavno objavljen i za Androidove telefone s korijenom). F.lux je dostupan na iOS-u ako ste zatvoreni, ali uskoro će svi korisnici iOS-a dobiti ugrađeno rješenje. iOS 9.3 uključuje način rada "Night Shift" koji podržava promjenu temperature boje.
Sve gore navedene aplikacije, uključujući i sljedeću značajku u sustavu iOS 9.3, uključuju raspoređivanje tako da svake večeri možete postaviti zaslone da se automatski prebacuju s plavog na crveno svjetlo tonova.
Čak i ako neki ili svi vaši uređaji ne podržavaju promjenu boje (primjerice, vaš HDTV set), možete zaobići cijelu stvar s parom žuto obojenih stakala da biste izrezali svjetlo plavog spektra. Povećava zabrinutost zbog izloženosti plavom svjetlu znači da su takve naočale jeftine i lako dostupne - sadašnje najbolje prodavane čaše za čitanje na Amazonu, na primjer, su $ 18 par plavokavih filtrirajućih naočala.
Konačno i izrazito tradicionalno rješenje koje biste trebali razmotriti jednostavno je zagrijavanje ton vaše rasvjete. To može značiti zamjenu žarulja s punim spektrom spavaće sobe s "toplim bijelim" žaruljama (označit će se kao 2700K boja).
To također znači izbjegavanje vrlo svijetlih plavo-bijelih svjetala poput svježih zadataka i fluorescentnih osvjetljenja. Ako, na primjer, svaku večer provodite dosta vremena u sobi za recimo svake večeri, a ta soba ima sjajne fluorescentne svjetiljke u ordinaciji, onda biste trebali razmisliti o dodavanju nekih podnih i stolnih svjetiljki u prostoriju kako biste nazvali i intenzitet svjetlo i zagrijati toplim bijelim žaruljama.
Za one od vas koji razmišljate o dobivanju pametnih žarulja, apsolutno imamo ljubav naših boja koje mijenjaju boju, upravo iz tog razloga. Ujutro, kada želimo biti budni i upozoriti, žarulje su postavljene na svjež bijelo-plavo svjetlo.
Noću, kada se želimo opustiti i spavati, postavljeni su na toplo-bijelo svjetlo. Čak i bolje, možete upotrijebiti svoj pametni sustav žarulje kao alarmni sat koji simulira izrasta sunca - savršen za održavanje vašeg cirkadijalnog ritma ugođenog na drugoj strani ciklusa spavanja.
Dokne igranje na vašem programu cijele noći ili približavanje vašim omiljenim emisijama do ponoći ne zvuči kao najzabavnija zabava na svijetu, niti se stalno spavaju i loše zdravlje. S malom spavaćom sobom i ugađanjem gadgeta, kao i stavljanjem naprava u krevet mnogo prije nego što krenete sami, možete dobiti dobar noćni san.
